Comment améliorer son endurance et sa vitesse ?

Bin voila je cherche depuis quelques temps des exercices pour améliorer mon endurance et ma vitesse j'en ai besoin pour le foot parce que quelques fois j'ai l'impression que les défenseurs me rattrapent trop vite.
Qui saurait comment faire svp ?

Ok j'essaye dès ajourd'hui. Merci.

D'accord avec Manga HS.
J'ai joué pendant un moment et était entraineur pour les jeunes (débutants à - 15 ans).
La base, c'est l'endurance, une fois que tu as un bon fond, tu peux passer à autre chose, comme la résistance et la vitesse.

- Pour l'endurance, le footing est incontournable pour commencer, mais après tu peux le travailller avec des copains avec des exercices de passe à 10/ conservation de balle collective ( avec pour consigne de toujours être en mouvement).

- Pour la vitesse: jamais à froid bien sûr. Comme disais Manga H.S, des petits sprints répétés. .
D'abord 5 mètres: accélération /retour en marchant tranquillement. Tu le fais 3 à 5 fois, puis tu passes à 10 mètres (idem), puis 15 m (idem), puis 20 m ( idem)...
Enfin, après tu adaptes, il n'y a pas un exercice type.
Pour les accélérations, ne force pas si ça commence à te tirer sur les adducteurs ou derrière les cuisses.

Pour la vitesse, j'aimais bien intégré également par la suite un ou plusieurs changement de direction avec des plots ( eventuellement avec un peu de marche arrière), pour travailler également les changements d'appui et le coup de rein.

- Pour la résistance: Travail foncier de fin de cycle, qui sert énormément vu la fréquence des sprints en match (surtout si tu es arrière ou avant).
J'aimais bien pratiquer les "diagonales". Tu prends un petit terrain de foot. Tu accélères sur les diagonales à 90 % de ta pleine vitesse / récupération en trottinant sur la largeur et rebelotte.

Tu fais une série de 5 ou deux séries si tu as la forme ( coupure avec étirement ou jonglage entre les deux séries).

Pour l'exercice de résistance, à faire qu'à partir des - 15 ans.

Et pour finir, toujours une petite scéance d'étirement.

Voilà, evidement il n'y a pas qu'un seul exercice valable, tu peux l'adapter...
Si ça peux te servir pour marquer plein de buts.

Merci ^^ j'ai essayé de sprinté pendant 5 mins non-stop après encore 5 mins mais c'est dur. Je suis crevé et puisque tu fait allusion aux aducters, je pense avoir un problème : a chaque fin de match ou entrainement je ne peut presque plus marcher...mon frere me dit d'arreter le foot car j'ai des aducteurs en bétons mais jamais je laisserai mes coéquipiers. As-tu un exercise pour les aducteurs aussi ? Je t'en serai très reconnaissant en marquant 4 ou 5 but au match de mercredi ^^

Pour les aducters je sais pas mais tu peux améliorer ton endurance en faisant des abc de courses (élévation des genoux, talon fesses, toucher les talons intérieurs puis extérieurs, sauts pieds joints et sauts à cloche pied) sur des escaliers (aller - retour en marchant vite 10 fois chaque exercice).
C'est un excellent exercice et sa améliore l'endurance et la résistance mais c'est vraiment fatiguant au début.
Repos d'une minute entre chaque 10.
Tu devrais voir avec ton kiné pour les aducteurs.